Os efeitos da corrida em ritmo forte sem estar totalmente aquecido. Dica de planilha!

Atletas em competição de 1500m em pista em Macapá.

Correr em ritmo rápido com os músculos desaquecidos aumenta o risco de lesão, principalmente logo depois de acordar. É melhor ser consistente do que começar rápido demais, além do mais gastar toda a energia e terminar se arrastando não é um bom negócio. Encaixar longões, tempos run, tiros intervalados longos e curtos, fartleks e corridas em subidas nas suas planilhas, torna difícil a repetição dos treinos. Mas se você fizer um treino simples (p.e. 6 tiros de 800m) mais de uma vez por mês, durante 2 a 3 meses, então poderá medir seu progresso. Percorrer distâncias muito longas ou exagerar na velocidade sem observar o período de descanso pode prejudicar a recuperação muscular e impedir que se tenha tempo suficiente para repor os estoques de glicogênio.  Eu, recentemente, em conversa com um amigo, alertava para este risco. Um colega de treino e equipe aqui de Macapá que não consegue evoluir mas treina "bem". Bom! Não é que ele esteja treinando bem, talvez até, mas, pelo fator tempo, pois seus músculos já pedem para parar, exaustão muscular, dores em articulações, fatiga contínua... o corpo humano não é uma máquina, tudo em seu tempo e hora, não adianta correr muito no treino estando no limite que no dia da prova você irá fracassar. Consequentemente, você ficará sem energia para os próximos treinos. Quanto maior a corrida, maior a quilometragem. Não é de surpreender que um maratonista precise correr mais do que um profissional em 5 Km. A exigência de quilometragem aumenta conforme aumentam os objetivos de desempenho. Se você quer apenas terminar a corrida, pode correr menos quilômetros do que precisaria se quisesse fazê-la em um bom tempo. Quando seu treino semanal inclui pistas, treinos de ritmo e tiros, fica mais difícil de se recuperar do que se você fizesse o mesmo volume em longões lentos. Assim, ao incluir treinos como os de velocidade, diminua um pouco a quilometragem total para compensar o esforço extra. Fazer tiros, por exemplos, dez tiros de mil metros com intervalos de 2 minutos e com pace de 3:00 por mil, isso exige muito do corpo do atleta e rodar exageradamente prejudica e vice-versa.

Ai vai uma dica para seus treinos em UM turno (indicado para provas até 12km/atletas com pace de prova de até 4'30):

Segunda-feira: 50 min TR + 15 min educativos;
Terça-feira:  Tiros 4x1000 85% + 2x800 85% + TR 10 min em grama + 6x25 abdominais;
Quarta-feira: 8km TR + 5x retas de 20m 70% antes e depois do treino;
Quinta-feira: 12km MO + 6x25 abdominais;
Sexta-feira: 2 séries de 16x200m, [8 tiros na primeira série; depois mais 8 tiros na segunda e última série com intervalos de 2 minutos série e 1 minuto tiro] + TR 25 min.
Sábado: 18km crescente [com 5x retas de 15m antes e depois]: 10 TR + 5 MO + 3 FO = 18km + relaxamento muscular, preferencialmente, em bacia grande com gelo ou em piscina.
Domingo: Descanso 

MO: Moderado
FO: Forte
TR: Trote
Min: Minuto(s)

Período desta planilha: 1 mês e 15 dias.
Elaboração e matéria: Papo de Pista

Foto: Reprodução FACEBOOK FAAp

Por que você corre? Saiba o real motivo!

Eu tenho certeza que alguém já perguntou isso para você, não é mesmo?

Muitas pessoas me faz essa pergunta, eu tento dar uma explicação, mas "cá" entre nós, corredor (a), não tem como explicar as sensações da corrida com palavras, é uma vibe incrível. Só quem corre sabe! E só dá pra descobrir essas respostas com o coração, sentindo cada respiração, cada passo, o vento no rosto, os metros finais rumo a linha de chegada de uma prova, a emoção de superar cada quilômetro. Em 2014, no circuito OAB etapa Belém um grande banner fazia esta mesma pergunta, "POR QUE VOCÊ CORRE?", eu, brincalhão que sou, fiz uma piadinha sarcástica - não revelarei rs.

Tem gente que diz que nós - corredores de rua - somos loucos, mas os loucos por corrida nos entendem. Eu e você, que acordamos cedo todos os dias para treinar ou ao chegar de um dia puxado no trabalho ainda treinar, que pulamos baladas, pizzas, churrascos... para poder estar inteiro para os treinos, eu e você que acordamos no frio, no calor, na chuva... em um domingo de manhã para participar de uma prova, a gente se entende, não é mesmo?

Eu e você sabemos que muita gente corre pelo "simples" fato: corrida é meio de sustento desses atletas, tendo isso como ganha pão, são os atletas profissionais, estes tem um compromisso com os treinos, patrocinadores, mídia, os promotores de corrida, vivem disso, daí você me fala: mas, Thaison? E eu? Eu sou amador, não vivo disso!

Correr, meu querido (a), coloca você em evidência consigo mesmo (a). Fazendo-o encarar duros treinos, dias frios, dias quentes, chuvosos ou não. Passar horas com você mesmo não é fácil. E ainda pode ser perigoso, visto as condições das rodovias em nosso estado. Correr ainda machuca! No início seus braços chegam a pesar uma tonelada. Suas pernas quase que se arrastam pelo chão. As pessoas na rua estão passeando, conversando na porta de suas casas fugindo do sol… E você correndo, debaixo de um sol escaldante ou um frio cortante. 

Sua mente é colocada à prova. Sabe do percurso. Terá subidas, descidas, poderá ter chuva, sol, buraco… Mas enfrenta. Sua cabeça já pensou em tudo e não consegue mais pensar em nada. Você então se pergunta: por que eu corro? 

Não corra para vencer dos outros. Não corra para ser o (a) melhor. Não corra pensando em pódio. Então por que correrei, Thaison?

- Corra para  aliviar a mente, relaxar, sossegar. Corra porque nunca foi fácil, nem vai ser! Corra porque a corrida nos deixa no mesmo patamar, nos une, essa integração, já dizia um grupo de corredores tucujus: A selva nos une. Reparafraseando eu diria: A corrida nos une.  Não importa quem é rico, pobre, tem carro, anda de ônibus, é lixeiro ou empresário, é velho ou novo… Em nenhuma outra modalidade esportiva temos numa mesma prova atletas da elite juntos com iniciantes, jovens, adultos, idosos, homens, mulheres. Isso é o maior charme das corridas de rua: uma mistura gostosa de força e delicadeza, suor e sorriso, esforço e diversão…

No mundo da corrida nada importa além da sua determinação. Corra para lembrar que faça chuva ou faça sol nada vai mudar. E reclamar não adianta!

Corra porque você AMA a corrida. Porque não consegue explicar este sentimento, esta relação de amor! Não sei qual o real motivo deste amor. Só sei que não tem nada que me faça parar de correr, só Deus.

Foto: Flávio Cavalcante (acocado à esquerda João Paulo e à direita Sidney).

Respiração adequada ajuda no seu desempenho na corrida. Veja as dicas!

A corrida é uma atividade aeróbia bastante exigente, que envolve o metabolismo do oxigênio como fonte de energia. Daí a grande importância na maneira como você respira enquanto corre: isso determina o consumo de calorias e o rendimento do seu treino.

Mas nada de paranoias. A respiração é algo natural e, portanto, vai variar seguindo as necessidades do seu corpo. Parado e sem se exercitar, seu corpo responde com a respiração nasal, que melhora a qualidade do ar que respiramos o nariz filtra e aquece o ar que vai chegar aos pulmões. 

Só que, durante uma atividade física aeróbia de intensidade forte, a prioridade é suprir a necessidade maior de ar. Por isso, não se force a ficar de boca fechada. Combine inspirações pela boca e pelo nariz, de acordo com a necessidade do seu corpo. Cheguei a fazer este teste e, realmente, não funcionou. Eu, particularmente, sempre gostei de fazer treinos de alta intensidade e muita velocidade, certo dia experimentei correr com uma camisa obstruindo o ar de minha boca: a sensação é terrível! Se tiver de fazer algo diferente para melhorar a respiração faça educativos, rodagens, natação... também vale o inverso do que falei, ou seja, experimente correr com nariz obstruído, isso pode ajudar, claro que de forma moderada - curtas distâncias ( 1 a 2 quilômetros).


Infle o abdômen na respiração e murche quando expirar. Solte o ar mais lentamente do que inspirou, aumentando a eliminação de gás carbônico e abrindo espaço nos pulmões para a entrada de oxigênio. Isso ajuda até mesmo nas dores agudas abdominais. 

O bicho papão dos corredores, - a Canelite.

O nome parece brincadeira: canelite. Mas é assim mesmo que é popularmente conhecida a Síndrome do Estresse Tibial Medial. Na literatura médica, ainda é possível encontrar outros nomes relacionados ao mesmo problema, como shin splint e tibialgia. Na prática, é tudo a mesma coisa: dores na região da canela.
Embora vários estudos tenham procurado estabelecer as causas exatas para o surgimento da dor na canelite, esta questão permanece ainda não resolvida. Até recentemente, a teoria mais aceita é a inflamação do tecido que recobre o osso da tíbia (periósteo), gerada pela tração dos músculos sóleo e flexor longo dos dedos, além do tecido que recobre os músculos, a fáscia profunda.

O corredor que sofre com a canelite tem uma sensação de dor óssea aguda, que vai crescendo de forma progressiva. A dor atrapalha bastante a vida do atleta, chegando a interromper a prática, já que no início tem baixa intensidade e aparece depois da corrida, mas com o passar do tempo sente durante a corrida e forma bastante intensa. Normalmente, superfícies mais duras, como asfalto e concreto, provocam mais dores do que grama ou esteira. Eu tive canelite e posso afirmar: é uma dor horrível!

A dor localizada principalmente na margem posterior e interna (medial) da tíbia. Os sintomas podem durar dias a meses e provocar mudanças no rendimento do atleta. Os movimentos do pé e tornozelo geralmente não desencadeiam dor, porém os movimentos de alongamento do músculo sóleo e os saltos com uma perna só podem ser sintomáticos.

Alguns fatores podem provocar a canelite e, apesar de serem bastante discutidos, vale evitá-los para prevenir, assim, possíveis dores: atividades de impacto repetitivo, aumento súbito na freqüência, intensidade e duração da atividade esportiva, treinamento em superfícies rígidas, calçados inadequados, desequilíbrios musculares, deficiências de flexibilidade, índices de massa corporal elevados, as lesões pregressas e anormalidades biomecânicas.

Ao surgirem as dores, o ideal é procurar um médico para que seja realizado o treinamento adequado.

Texto com colaboração de Milton Ferreira, especialista em lesões de atletas de fundo.

Imagem: Trisportmag

Os mitos dos corredores de fundo.

Na preparação para uma maratona não há sentido em fazer treinos de velocidade ou de alta intensidade porque você nunca irá tão rápido em uma prova longa. 

Grande erro. Apesar deu ainda não ter corrido uma maratona isso é notavelmente equívoco. Você deve combinar a intensidade e as distâncias porque assim consegue melhorar mais rápido além de evitar estacionar em um nível específico. Não é preciso fazer subidas ou tiros toda vez que sair para correr, mas é necessário realizar uma ou duas sessões intensas por semana. O grande sinal de que a maratona deixou de ser uma prova de resistência e passou a ser uma prova de velocidade é o atual recorde do queniano Dennis Kimetto, 2:02.57.

Para perder peso é necessário correr longas distâncias sem comer nada. 

Mais um grande erro de algum abençoado. Caso seu corpo não tenha energia não renderá bem, além de poder se machucar, seu treino será de uma qualidade horrível. Nas rodagens mais longas é indicado que você deva consumir géis [caso seja habituado, no meu caso isso não funciona] e barrinhas de cereais durante o esforço. Para perder peso ajuste sua dieta, mas longe dos momentos de treinamento.

Perder peso melhora sempre os tempos na corrida.


Claro que se você está "fininho" levará menos peso numa subida, por exemplo, e, seu tempo, provavelmente, será menor. Porém, seu peso nunca deve estar abaixo de uma zona limite razoável. Controle o que come para não limitar seu rendimento por causa de seu peso. O recordista das provas de 10000 e 5000 mil metros em pista, Kenenisa Bekele, não é "fininho", ele tem um corpo diferente dos fortes quenianos. Eis a vantagem de quem tem um pouco de massa muscular dividida em seu corpo: as subidas são sempre favoráveis e em provas que exigem velocidade esses corredores costumam ser melhores, claro que se deve ponderar quando falo em "massa", MUITA massa também atrapalha, eu por exemplo, não sou magrinho, bom até sou, mas tenho massa muscular diferente dos outros atletas do Amapá e porque não do Brasil?

Na academia, quando fizer musculação, faça sempre muitas repetições com pouca carga para não ganhar músculos.

Essa foi até alguns dias atrás a minha dúvida. Mas por orientações de meu treinador do Rio de Janeiro vi que é totalmente o contrário do que eu pensava. Se quiser melhorar sua força e potência (o que deve ser o motivo que lhe faz puxar ferro) terá de levantar um peso significativo. Depois de duas semanas de trabalho com pesos leves, comece a aumentar a carga a diminuir as repetições e não se preocupe porque você só ganhará muito músculo se passar o dia inteiro na academia.

Para ter bons resultados correndo você deve treinar ao menos 10, 12, 15 horas por semana e dobrar algumas sessões.

Você deve estruturar bem o treinamento, alternando adequadamente as cargas e os descansos. Se você treinar uma hora por dia, dia sim e dia não, experimentará grandes melhoras, sempre variando as intensidades. Muitos corredores amadores melhoraram com um plano de treinamento mais elaborado e com menos horas de trabalho. Foque na qualidade em vez da intensidade ou quantidade.

Dica: Treino de base? ainda da tempo! PLANILHA completa!

O que é Base? 

- Considerado um dos mais importantes períodos de treinamento da temporada. O nome fala por si, você tem que ter uma boa base e consistência no treinamento para não se “quebrar”. É como por exemplo uma construção de um prédio, se o prédio não tiver uma boa base ela desaba. Quem faz uma boa base basicamente fica imune de possíveis contusões no meio da temporada.

Como isso funciona?

- O treino de base é um treinamento geralmente feito em inicio de temporada após o período de transição ( férias) e esse tipo de treino tem duração de 6 a 8 semanas e damos ênfase para trabalhos de fortalecimento muscular e volume. A intensidade é descartada nesse período. 

Segue uma dica do Blog para seu treinamento de base, estamos em Abril, ainda da tempo!!!

Segunda : descanso.

Terça feira: Circuito Training – Treino com exercícios específicos intervalados com corrida leve, tem a finalidade do desenvolvimento da resistência muscular localizada.

Quarta : 12 km leve

Quinta feira : Trabalho misto – treinos alternativos incluindo fartlek, rampa, saltos, mini circuitos, elástico etc, tem a finalidade do desenvolvimento da resistência muscular e preparação geral.

Sexta: 12 km leve

Sábado

: Longão + tiros específicos na Biologia, tem a finalidade do desenvolvimento do trabalho de resistência aeróbia e resistência muscular. O treino mais importante para quem pretende correr uma maratona.

Domingo 8 x 800 m em Rampa : Tem a finalidade do desenvolvimento de força e resistência aeróbia e muscular

Foto: (Emerson Rabelo "Emerson Runner", Gerllyson Oliveira, Thaison Viana) Arquivo Pessoal.

Ficou no quase... até quando perdura o recorde Mundial na Maratona?

Na manhã deste domingo, o queniano Eliud Kipchoge venceu pelo segundo ano consecutivo a Maratona de Londres. Com 2h03m5s, o maratonista melhorou sua marca de 2015 em mais de um minuto, mas ficou a apenas oito segundos do recorde mundial da prova, do também queniano Dennis Kimetto, conquistado em 2014.

Stanley Biwott, do Quênia, com tempo de 2h03m51, e Kenenisa Bekele

, da Etiópia, cravando 2h06m36, completaram o pódio masculino.

Pela prova feminina, também vitória do Quênia. Após uma queda envolvendo várias corredores, Jemina Sumgong cruzou a linha de chegada na primeira colocação com 2h22m58s no relógio. A corredora desbancou a atual campeã da prova Tigist Tufa, da Etiópia, que chegou cinco segundos atrás da primeira colocada. Florence Kiplagat, também do Quênia, fechou o pódio com 2h23m39s de prova.

(Foto: Justin Tallis/AFP)

Para que serve os educativos?

Exercícios técnicos educativos

A velocidade da corrida depende do comprimento e da frequência das passadas. Os exercícios técnicos educativos são os meios ideais para melhorar essas duas variáveis do ciclo de passadas que influenciam na velocidade da corrida. Por exemplo, existem corredores que têm a característica de uma corrida saltada, ou seja, deslocam demais para cima se esquecendo de ir pra frente o que compromete seu desempenho. Para este tipo de corredor a prática de exercícios técnicos educativos direcionados para a melhora da frequência e do comprimento das passadas seriam indicados. Existem também aqueles corredores com um padrão de corrida com alta frequência de passadas e com pouco comprimento das passadas. Você pode perceber que neste tipo de corredor o deslocamento vertical é pequeno e os exercícios educativos direcionados para o aumento do comprimento das passadas seriam os ideais para a melhora da velocidade destes corredores. A melhora da sua corrida será nítida após um período de prática com os exercícios educativos. 

Sendo franco, indico que você filme com um Smartphone qualquer ou filmadora sua postura de corrida, desta forma você observa seus "erros" e trabalha em cima deles para corrigi-los.

Foto: Reprodução Facebook Nike Running