Os efeitos da corrida em ritmo forte sem estar totalmente aquecido. Dica de planilha!

Atletas em competição de 1500m em pista em Macapá.

Correr em ritmo rápido com os músculos desaquecidos aumenta o risco de lesão, principalmente logo depois de acordar. É melhor ser consistente do que começar rápido demais, além do mais gastar toda a energia e terminar se arrastando não é um bom negócio. Encaixar longões, tempos run, tiros intervalados longos e curtos, fartleks e corridas em subidas nas suas planilhas, torna difícil a repetição dos treinos. Mas se você fizer um treino simples (p.e. 6 tiros de 800m) mais de uma vez por mês, durante 2 a 3 meses, então poderá medir seu progresso. Percorrer distâncias muito longas ou exagerar na velocidade sem observar o período de descanso pode prejudicar a recuperação muscular e impedir que se tenha tempo suficiente para repor os estoques de glicogênio.  Eu, recentemente, em conversa com um amigo, alertava para este risco. Um colega de treino e equipe aqui de Macapá que não consegue evoluir mas treina "bem". Bom! Não é que ele esteja treinando bem, talvez até, mas, pelo fator tempo, pois seus músculos já pedem para parar, exaustão muscular, dores em articulações, fatiga contínua... o corpo humano não é uma máquina, tudo em seu tempo e hora, não adianta correr muito no treino estando no limite que no dia da prova você irá fracassar. Consequentemente, você ficará sem energia para os próximos treinos. Quanto maior a corrida, maior a quilometragem. Não é de surpreender que um maratonista precise correr mais do que um profissional em 5 Km. A exigência de quilometragem aumenta conforme aumentam os objetivos de desempenho. Se você quer apenas terminar a corrida, pode correr menos quilômetros do que precisaria se quisesse fazê-la em um bom tempo. Quando seu treino semanal inclui pistas, treinos de ritmo e tiros, fica mais difícil de se recuperar do que se você fizesse o mesmo volume em longões lentos. Assim, ao incluir treinos como os de velocidade, diminua um pouco a quilometragem total para compensar o esforço extra. Fazer tiros, por exemplos, dez tiros de mil metros com intervalos de 2 minutos e com pace de 3:00 por mil, isso exige muito do corpo do atleta e rodar exageradamente prejudica e vice-versa.

Ai vai uma dica para seus treinos em UM turno (indicado para provas até 12km/atletas com pace de prova de até 4'30):

Segunda-feira: 50 min TR + 15 min educativos;
Terça-feira:  Tiros 4x1000 85% + 2x800 85% + TR 10 min em grama + 6x25 abdominais;
Quarta-feira: 8km TR + 5x retas de 20m 70% antes e depois do treino;
Quinta-feira: 12km MO + 6x25 abdominais;
Sexta-feira: 2 séries de 16x200m, [8 tiros na primeira série; depois mais 8 tiros na segunda e última série com intervalos de 2 minutos série e 1 minuto tiro] + TR 25 min.
Sábado: 18km crescente [com 5x retas de 15m antes e depois]: 10 TR + 5 MO + 3 FO = 18km + relaxamento muscular, preferencialmente, em bacia grande com gelo ou em piscina.
Domingo: Descanso 

MO: Moderado
FO: Forte
TR: Trote
Min: Minuto(s)

Período desta planilha: 1 mês e 15 dias.
Elaboração e matéria: Papo de Pista

Foto: Reprodução FACEBOOK FAAp